Je kunt beter wat te weinig slapen dan te veel, en er zijn handige slaaptrucs die je helpen met leren. Slaaponderzoeker Ysbrand van der Werf, van oorsprong bioloog en psycholoog, onderzoekt slaap bij VU medisch centrum. Hij schreef een interessant en praktisch boekje. In VU Magazine 5 boeiende mythes en 6 feiten uit Iedereen slaapt.

Mythe #1. Er heerst een epidemie van slaaptekort

We zijn de afgelopen vijftig jaar helemaal niet drastisch minder gaan slapen, nog geen half uurtje. Dat blijkt uit een grote meta-analyse uit 2016 onder meer dan 6000 mensen waarbij een objectieve slaapmeting werd uitgevoerd. Van der Werf denkt dat de gedachte aan een epidemie van slecht slapen misschien te maken heeft met steeds meer aandacht voor de gevolgen van slecht slapen. Wel komt de stoornis slapeloosheid voor onder 10 procent van de wereldbevolking en als je incidentele slaapklachten meeneemt gaat het om wel 30 procent en daarmee is slapeloosheid mogelijk de meest voorkomende klacht ter wereld.

Feit #1. Extreme kortslapers bestaan

Ze bestaan, en ze zijn vaker extravert, minder depressief en angstig en ze passen zich sneller aan als omstandigheden veranderen. Iedereen heeft zijn eigen (erfelijk bepaalde) optimum. Als het niet jouw optimum is, gaat het je niet lukken om zoals Mozart, Donald Trump of Margaret Thatcher rond te komen met een paar uur per nacht.

Feit #2. Ochtendmensen zijn efficiënter

Er zijn verbanden gevonden tussen persoonlijkheid en slaapduur of slaapgewoonten. Ochtendmensen zijn gemiddeld minder vatbaar voor depressies en ze lijken efficiënter en doelmatiger. Al zijn er altijd uitzonderingen op zulke statistieken, benadrukt Van der Werf die zelf een verstokt avondtype is.

Mythe #2. Slaap zo veel mogelijk

Er is interessant onderzoek gedaan naar slaapduur en sterftekans. Opvallend: mensen met de meest voorkomende slaapduur (8 uur) hebben een hogere kans om op een termijn van een paar jaar te overlijden dan mensen die gemiddeld een uur korter slapen. Al te kort slapen levert een grotere kans op ongelukken op, logisch. Maar je moet behoorlijk veel korter slapen om een hogere kans op overlijden te hebben, terwijl langer slapen sneller een hogere sterftekans oplevert. Waarschijnlijk komt dat laatste doordat langslapers vaak lang slapen omdát ze ziek zijn en niet andersom. Toch concludeert Van der Werf voorzichtig dat een beetje korter slapen niet erg is, beter dan te lang. Slaap inkorten heeft voordelen, schrijft hij: ‘Het helpt tegen stemmingsstoornissen, het zorgt dat de slaap compact blijft en je minder wakker ligt. Ook val je de avond erna gemakkelijker in slaap. Luister naar je eigen slaapvoorkeur, maar slaap liever iets te kort dan iets te lang.’

Feit #3. Het schoonheidsslaapje bestaat

Het schoonheidsslaapje bestaat echt: Zweedse onderzoekers lieten zien dat mensen als ouder en minder aantrekkelijk worden beoordeeld naarmate ze meer uit hun slaap zijn gehouden. Slaap is betrokken bij de doorbloeding van de huid en voor onderhoud en herstel.

Mythe #3. Neem warme melk

Er bestaat geen voedingsmiddel waarvan onomstotelijk vast staat dat het helpt in slaap te vallen. Alcohol, ja, maar dat verslechtert wel de kwaliteit van je slaap. Wat je wel kunt doen om de slaap te vatten:

• Zorg voor een comfortabel, prettig bed dat uitnodigt om lekker te gaan liggen.
• Er zijn wel voedingsmiddelen die je moet vermijden voor een ‘schone’ slaap: alcohol en koffie. De halfwaardetijd van cafeïne is gemiddeld vier uur: drink jij om vier uur een kop koffie, dan is om acht uur de helft nog aanwezig, om middernacht nog een kwart. Ben je er gevoelig voor, dan kan dat genoeg zijn om je uit je slaap te houden.
• Voorkom ruzie, werk, spannende tv-series en andere stress uit je slaapkamer. Ook piekeren! Probeer met jezelf een vast piekermoment af te spreken, zodat je in bed tegen jezelf kunt zeggen: morgenmiddag mag ik weer piekeren. Lijkt lastig, maar: ‘Je kunt meer dan je denkt’, moedigt Van der Werf aan.
• Hanteer een vast ritme, waarvan je ook in het weekend niet heel sterk afwijkt. Wordt het een keer laat ’s avonds, kom dan toch op tijd uit bed de volgende ochtend.
• Daglicht helpt om je bioklok in het gareel te houden. Kun je echt niet genoeg daglicht pakken, koop dan zo’n lamp die ook bij seizoensdepressies gebruikt wordt. Je hoeft er niet in te kijken, maar je moet het kunnen zien. Word je altijd te vroeg wakker, gebruik het licht dan in de avond; slaap je moeilijk in, gebruik het licht dan vlak na je vaste wekkertijd. Een vaste tijd bestendigt je 24-uursritme en daarmee je slaap.
• Zorg voor een warme huid, ga je koude voeten te lijf met sokken, een warme (of koude!) douche of sport. Sport niet meer vanaf twee uur voor het slapengaan.

Nog een prachtige slaaptip uit een andere bron, een interview met voormalige VU-hoogleraar Witte Hoogendijk in een NRC-interview: ‘Als ik niet kan slapen, probeer ik me voor te stellen hoe het zou zijn als ik nu mijn bed uit zou moeten om in de vrieskou ergens op straat een lek in de waterleiding te dichten. Direct daarna denk ik: wat lig ik hier dan eigenlijk lekker, en slaap ik vanzelf in.’

Mythe #4. Melatonine is een handig slaapmiddel

Je hersenen maken het hormoon melatonine als het donker wordt. Het is een donkerhormoon, geen slaaphormoon. Nachtdieren maken het ook als het donker wordt en zij worden dan juist actief. Het is een middel voor je biologische klok en helpt alleen als je het op het juiste moment en langere tijd inneemt, om je ritme bij te stellen. Een snel slaapmiddel is het dus niet. Let ook op de dosis: het werkt pas vanaf 1 milligram, niet bij de placebodosis van 0,05 milligram die lange tijd bij ons in de drogist lag.

Feit #4. Moordende slaapwandelaars bestaan

In 1887 wordt een gerenommeerde Franse detective, Robert Ledru, naar Le Havre gestuurd om de vermissing van een aantal zeelui te onderzoeken. Eenmaal daar, vindt een mysterieuze moord plaats op een Parijse vakantieganger. Er zijn voetstappen bij het lijk te zien waarbij van de rechtervoet de grote teen lijkt te missen. Het begint de inspecteur langzaam te dagen dat hij zelf de dader moet zijn: hij mist die teen en zijn sokken waren die ochtend om onduidelijke redenen nat. Hij heeft geen enkele herinnering aan het voorval, maar is bekend met slaapwandelen. Hij geeft zichzelf aan. In bewaring opgesloten vuurt hij nogmaals in zijn slaap een pistool af dat als test onder zijn kussen is gelegd. Hij wordt niet veroordeeld, maar brengt bewaakt met verpleging de laatste vijftig jaar van zijn leven door op het Franse platteland.

Ook recentere gevallen zijn bekend, zoals de Canadees Kenneth James Parks die in 1987 zijn schoonmoeder doodde, met wie hij een uiterst warme band had. Zijn consistente verhaal, geschiedenis met slaapwandelen, zijn duidelijke verdriet, emotionele toestand door financiële zorgen en zijn medewerking aan EEG-onderzoek waarmee slaapwandelen werd aangetoond, leidden tot zijn vrijspraak.

Mythe #5. Leg je leerboek onder je kussen

Dat is natuurlijk onzin, maar slaap kan je wel degelijk helpen bij het leren. Uit onderzoek blijkt dat je door je slaap te beïnvloeden beter leert. Goed slapen vóór het leren zorgt dat je de stof beter opneemt; dat komt niet alleen door uitrusten maar ook door actieve hersenprocessen. Na het leren gebeurt er iets in de hersenen waardoor geheugensporen beter worden vastgelegd. Motorische vaardigheden zoals een ritme tikken met je vingers of een apparaat leren bedienen gaat na een goede nachtrust 17 procent beter dan na de oefensessie. Van der Werf: ‘Niet gek, een gratis verbetering van je prestatie met bijna een vijfde, door alleen maar te slapen!’ Het werkt vooral als er weinig tijd zit tussen het oefenen en het slapen. Als je een powernap midden op de dag doet –voor de auteur van dit artikel totaal ondenkbaar, maar sommige mensen kunnen het – profiteer je mogelijk zelfs twee keer van het slaapvoordeel.

Het effect van slaap op leren, kun je ook nog boosten door informatie te koppelen aan een geur. Ga maar eens woordjes stampen met een wierookje erbij en zorg dat die geur ook tijdens de nachtrust daarop om je heen hangt. Dan blijven die woorden mogelijk beter hangen. Geur heeft tijdens je slaap toegang tot hersengebieden zonder dat je je daarvan bewust bent.

Feit #5. Ploegendienst is slecht voor je

Ploegendiensten, met name nachtdiensten, bij mensen boven de 25 jaar, zijn gerelateerd aan dik zijn, roken, meer koffie en alcohol drinken. Ook aan diabetes type 2. Dat blijkt uit grootschalige, langlopende studies onder tot wel 177.000 verpleegkundigen in de VS. Van der Werf suggereert dat het te maken heeft met een verstoring van de ritmes van het lichaam. Bloedsuikerspiegel, insuline en andere hormonen die met energiehuishouding te maken hebben, vertonen een 24-uursritme dat je verstoort door nachtdienst. dan in de war raakt. Vraag die blijft hangen: stel dat je wisseldiensten draait en weerstand weet te bieden Daardoor neemt je eetlust toe. Korter slapen is geen probleem, onregelmatiger slapen wel, omdat je bioklok aan extra zin in koffie en zoetigheid, zijn zulke onregelmatige slaaptijden dan geen probleem meer?

Feit #6. Zo’n schok bij het in slaap vallen, dat hebben heel veel mensen

Parasomniën heten ze, en 10 procent ven de mensen heeft ze: kleine of grote schokjes bij het inslapen, of het gevoel dat je valt. Daarbij trek je je spieren flink samen als een reflex, verklaard doordat niet alle hersenonderdelen tegelijk in slaap vallen. Als de spierspanning plotseling verslapt maar de gebieden die het lichaamsgevoel registreren nog niet, kan het lijken of je valt: dan voelt je lichaam gewichtsloos.

En nog veel meer

Nog veel meer moois, over dromen bijvoorbeeld en hoe je ze kunt sturen, in Iedereen slaapt, alles wat we willen weten over onze nachtrust | Ysbrand van der Werf | Uitgeverij Athenaeum | November 2016 | 155 pagina’s | € 17,50 (e-book € 11,99)