Je kent ze vast, die tips: heb niet alleen het voornemen minder te gaan snoepen, maar maak het concreet. Wanneer heb jij je zwakke moment en wát ga je dan niet meer nemen? Vlak voordat je om 17.24 uur in de trein stapt, zwicht je toch voor die Mars. En als je met je vrienden afspreekt, lukt het je niet om het bij één biertje te houden. Dát moet veranderen, maar hoe?

Een veel gemaakte fout is denken dat het in één keer helemaal moet lukken. ‘Je moet van tevoren al anticiperen op een terugval’, zegt hoogleraar preventie en volksgezondheid Ingrid Steenhuis. ‘Die hoort erbij, het is bijna zeker dat het gebeurt. Helaas haken de meeste mensen dan af, ze denken: zie je wel, het lukt me niet. Laat ook maar. Het what-the-hell-effect is dat.’ Het scheelt toch als je dat van tevoren weet. Helemaal niet erg als je weer de auto hebt gepakt terwijl je meer zou gaan fietsen. Volgende keer een nieuwe kans. ‘Het is net fietsen: je leert het met vallen en opstaan. Oefen in dat opstaan.’

Steenhuis focust op alle belangrijke aspecten van een gezond lijf, mooi bij elkaar gezet in het toepasselijke woord BRAVO:

– Bewegen
– Roken
– Alcohol
– Voeding
– Omgaan met stress

Je hebt helpers en saboteurs

Nog een valkuil die makkelijk te omzeilen is: niemand vertellen over je plan. Laat mij het maar alleen doen, denken mensen, dan valt het ook niet op als het mis gaat. Soms halen ze er nog een professional bij, maar hun eigen omgeving weet van niets. Zó zonde. Betrek je omgeving er juist bij. Breng in kaart hoe mensen gaan reageren en hoe jij daarmee slim kunt omgaan, adviseert Steenhuis.

> Wie zijn jouw helpers? Heb je een vriendin die misschien meteen gaat meedoen en haar sigaretten vaarwel zegt?
> Wie zijn saboteurs? De partner die naast jou op de bank vrolijk een zak chips open trekt terwijl jij wilt afvallen. Collega’s die een pot drop neerzetten. Je buurvrouw die roept: ‘Niet méér afvallen hoor, dan wordt het eng.’ Of je schoonmoeder: ‘Ik heb je favoriete appeltaart gebakken. Je neemt toch wel een stukje? Slagroom erop?’

Killing, die saboteurs. Steenhuis: ‘Vraag je af welke vaardigheden je nodig hebt om met die saboteurs te communiceren.’ Bij een chips etende partner: ‘Zorg dat je op zo’n moment een alternatief hebt: fruitsalade eten of iets doen is gemakkelijker dan niets doen. Maar eigenlijk moet je niet wachten op het moment dat je partner chips-etend op de bank zit. Betrek hem of haar van tevoren bij je plan. Leg uit waarom het belangrijk voor je is en bespreek hoe hij of zij jou kan helpen. Als je dat uitlegt, zijn veel mensen best bereid om te helpen.

Bedenk ook hoe je met sociale druk omgaat. Steenhuis: ‘Het gaat erom dat je jezelf iets hebt voorgenomen. Dus je wilt geen sigaret, maar er wordt sociale druk uitgeoefend. Bedenk van tevoren hoe je op een aardige manier nee kunt zeggen. Of hoe je aan je vrienden uitlegt waarom je niet meer wilt roken en dat het belangrijk voor je is. Het kan ook zijn dat je je iets hebt voorgenomen, maar dat je eigenlijk niet voldoende gemotiveerd bent. Het nieuwe gedrag kost jou gevoelsmatig meer dan het je oplevert. In dat geval struikel je bij de eerste de beste hobbel, dus bijvoorbeeld die sociale druk, of een stressvolle situatie.’

Vraag je dus eerst af: waardoor ga ik voor de bijl? Wil het wel echt? Zo ja, kan het dan zijn dat ik niet voldoende vaardigheden heb, en wat moet ik dan leren? Bijvoorbeeld op een aardige manier nee zeggen.

Waaróm wil je het eigenlijk?

Voordat je enthousiast een hardloopschema print en op het prikbord hangt, is het raadzaam om goed stil te staan bij je motivatie. Waarom wil je het eigenlijk? ‘Wat is voor jou de noodzaak van het nieuwe gedrag? Wat zijn de kosten en de baten? Wat is het concurrerende gedrag?’ Dus wil jij gaan hardlopen en minder snoepen omdat de huisarts je heeft verteld dat je prediabetes hebt? Of eigenlijk vooral om in de zomer die ene jurk aan te kunnen? Zie jezelf voor je in die jurk. Gebruik dat beeld ook als het moeilijk wordt. Denk hierover na voordat je in de actiemodus schiet, adviseert Steenhuis. Bedenk voordelen van het gezonde gedrag. Dat jij later kunt voetballen met je kleinzoon bijvoorbeeld, als je stopt met roken en aan je conditie werkt.

Dan het gedrag dat concurreert met je nieuwe, gezondere gedrag. De ontspanning van het sigaretje in de tuin, of op de bank ploffen met je tablet en een pak koekjes. Je moet beseffen dat je dat dus minder gaat doen of op een andere manier die behoefte aan dat ontspanningsmoment moet invullen. Steenhuis: ‘Wanneer je nieuwe gedrag niet kan concurreren met het oude gedrag, mislukt de verandering. Ga op zoek naar iets wat wel kan concurreren.’

Appelflappen

Veel ongezond gedrag is gewoontegedrag. Je pakt gedachteloos de autosleutels, schenkt een wijntje in als je thuiskomt en neemt om vier uur een koek. Daarnaast zit het in impulsiviteit. Ten slotte komt ongezond gedrag voort uit een gebrek aan planning. Je hebt de hele dag gewerkt, je komt thuis en moet dan nog boodschappen doen voor het eten. Als je van tevoren regelt dat er ingrediënten voor een gezonde, makkelijke maaltijd klaarliggen, dan zwicht je niet in de supermarkt. ‘Dat veranderen, kost cognitieve capaciteit: je moet nadenken, weerstand bieden, monitoren, tegenslagen incasseren. Maar besef: het nieuwe gedrag is voor altijd, maar de moeite en de tijd die erin gaan zitten, zijn maar tijdelijk.’

> Waar loop jij tegenaan in de strijd tegen ongezond gedrag? En wat voor trucs heb je bedacht? Laat het hieronder weten!

Boek: Positieve leefstijlverandering

Afgelopen week verscheen het boek Positieve leefstijlverandering. Wat elke professional moet weten over leefstijl- en gedragsverandering. Auteurs Ingrid Steenhuis en Wil Overtoom beschrijven diverse leefstijlgedragingen en gaan in op het veranderen daarvan. Hoe verander je ingesleten gewoonten en welke rol speelt de sociale omgeving hierbij? Daarbij zoomen ze extra in op kwetsbare groepen zoals mensen met sociale of financiële problemen, mensen met weinig gezondheidsvaardigheden, psychiatrisch patiënten en ouderen.

Het boek is bedoeld voor buurtwerkers, huisartsen, praktijkondersteuners, fysiotherapeuten, leefstijlcoaches, diëtisten enzovoort.

Nudging in de bedrijfskantine

Een experiment in dertig bedrijfskantines laat zien dat je onbewust ongezond eetgedrag heel aardig kunt bijsturen via nudging: duwtjes die bepaald gedrag gemakkelijker maken. Liesbeth Velema, promovenda van Ingrid Steenhuis, regelde dat twaalf weken lang de meerderheid van de pakjes kaas 30+ was in plaats van volvet. ‘Mensen nemen vooral wat er het meest wordt aangeboden’, zegt Steenhuis. Frituursnacks waren maar drie dagen per week verkrijgbaar, er kwamen meer gezonde broodjes én die gingen in de aanbieding.
Nudging wordt soms bestempeld als betuttelend. Onzin, vindt Steenhuis: ‘Marketing is ook nudging, en dat vindt men wel acceptabel.’ Bij nudging voor gezond gedrag wordt de ongezonde keuze niet onmogelijk of erg moeilijk gemaakt, maar de gezonde wel gemakkelijker.

> Liesbeth Velema vertelt in NRC hoe de baas zich steeds meer met de lunch bemoeit.

Minister in het VU-kabinet

Ingrid Steenhuis is Minister van Volksgezondheid in het alternatieve kabinet dat de VU in oktober lanceerde. Ze pleit voor veel meer aandacht voor preventie. Een taks op gezoete frisdrank bijvoorbeeld. En betere en langdurige begeleiding bij afvallen.

Stoppen met roken is extra moeilijk

In Advalvas een interview met Taco de Vries, hoogleraar behavioral neuroscience. ‘Nicotine is verslavender dan heroïne.’